ก่อนนอนควรทำอะไรบ้าง? Bedtime Routine ช่วยหลับง่ายขึ้น
อัพเดทล่าสุด: 25 พ.ย. 2025
การนอนหลับที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับความง่วงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับกิจวัตรก่อนนอน หรือ Bedtime Routineด้วย เพราะเป็นช่วงเวลาที่เราส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า ถึงเวลารีแลกซ์แล้วนะ ยิ่งทำเป็นประจำ ยิ่งช่วยให้นอนง่ายหลับลึกและตื่นมาสดชื่นขึ้นแบบรู้สึกได้
ถ้าอยากเริ่มจัดระเบียบกิจวัตรการนอนตั้งแต่คืนนี้ ลองทำตาม 7 ขั้นตอนนี้ได้เลยค่า
1) ปิดหน้าจออย่างน้อย 45-60 นาที
แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์ ทำให้สมองตื่นตัวเกินไปจนไม่ยอมหลับ แม้จะง่วงมากก็ตาม
ถ้าปิดไม่ได้ทันที ลองใช้โหมดลดแสงสีฟ้าเป็นตัวช่วยก่อนก็เวิร์กค่ะ
ทริค: เปลี่ยนไปฟังเพลงช้า ๆ พอดแคสต์ หรืออ่านหนังสือแทน
2) อาบน้ำอุ่นให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลาย
น้ำอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังอาบเสร็จ ซึ่งเป็นจังหวะที่เหมาะต่อการง่วงที่สุด
3) วางแผนพรุ่งนี้ให้เรียบร้อยก่อนขึ้นเตียง
แค่หยิบกระดาษมาจด To-do รายการสำคัญ ก็ช่วยลดความกังวลก่อนนอนได้แล้ว เพราะสมองไม่ต้องคอยเก็บข้อมูลไว้จนคิดวนตอนจะหลับ
4) เก็บห้องนอนให้โล่งสบายตา หอมเบา ๆ
สิ่งแวดล้อมมีผลต่อคุณภาพการนอนมาก ห้องที่มีกลิ่นสะอาด อากาศถ่ายเทดี จะช่วยให้รู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายขึ้น
ผ้าปูเตียงนุ่ม
หมอนรองรับดี
แสงไฟอุ่น
กลิ่นอโรม่าเบา ๆ ก็ช่วยได้เยอะ
5) ออกห่างคาเฟอีนและของหนักก่อนนอน
ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม และอาหารมื้อดึกอาจรบกวนการย่อยและการหลับ ควรเว้นอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
6) ฝึกหายใจหรือยืดเหยียดเบา ๆ
ไม่ต้องถึงขั้นออกกำลังกายหนัก แค่ยืดหลัง คอ ไหล่ หรือใช้เทคนิคหายใจ 4-7-8 ก็ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง และหลับได้ง่ายขึ้น
7) ใช้กลิ่นที่ทำให้รู้สึกปลอดภัยและพร้อมพักผ่อน
หลายคนมีกลิ่นประจำตัวก่อนนอน เช่น ลาเวนเดอร์ ยูคาลิปตัส ดอกมะลิ หรือวนิลา เพราะสมองเชื่อมโยงกลิ่นกับความรู้สึกผ่อนคลาย
บางคนเลยเพิ่มสเปรย์ฉีดหมอนหรือสเปรย์ปรับบรรยากาศ เป็นส่วนหนึ่งของ Bedtime Routine แค่ฉีดเบา ๆ ให้ผ้าปูเตียงหอมอ่อน ๆ ก็เหมือนได้กดปุ่มเตรียมตัวหลับ นุ่มละมุนมาก
(ปล. เลือกสูตรอ่อนโยน ปลอดภัยต่อผิวและระบบทางเดินหายใจจะดีที่สุดนะคะ)
ทำไม Bedtime Routine ถึงสำคัญ?
เพราะเป็นเหมือน คีย์เวิร์ดของร่างกาย
ทำซ้ำทุกคืน = สมองเรียนรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
เริ่มหลับได้ไวขึ้น อารมณ์ดีขึ้น โฟกัสได้ดีในวันถัดไป
และที่สำคัญไม่ต้องเปลี่ยนการใช้ชีวิต แค่เพิ่มกิจวัตรเล็ก ๆ แต่สม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพการนอนของคุณก็จะมีคุณภาพมากขึ้นค่า
ถ้าอยากเริ่มจัดระเบียบกิจวัตรการนอนตั้งแต่คืนนี้ ลองทำตาม 7 ขั้นตอนนี้ได้เลยค่า
1) ปิดหน้าจออย่างน้อย 45-60 นาที
แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์ ทำให้สมองตื่นตัวเกินไปจนไม่ยอมหลับ แม้จะง่วงมากก็ตาม
ถ้าปิดไม่ได้ทันที ลองใช้โหมดลดแสงสีฟ้าเป็นตัวช่วยก่อนก็เวิร์กค่ะ
ทริค: เปลี่ยนไปฟังเพลงช้า ๆ พอดแคสต์ หรืออ่านหนังสือแทน
2) อาบน้ำอุ่นให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลาย
น้ำอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังอาบเสร็จ ซึ่งเป็นจังหวะที่เหมาะต่อการง่วงที่สุด
3) วางแผนพรุ่งนี้ให้เรียบร้อยก่อนขึ้นเตียง
แค่หยิบกระดาษมาจด To-do รายการสำคัญ ก็ช่วยลดความกังวลก่อนนอนได้แล้ว เพราะสมองไม่ต้องคอยเก็บข้อมูลไว้จนคิดวนตอนจะหลับ
4) เก็บห้องนอนให้โล่งสบายตา หอมเบา ๆ
สิ่งแวดล้อมมีผลต่อคุณภาพการนอนมาก ห้องที่มีกลิ่นสะอาด อากาศถ่ายเทดี จะช่วยให้รู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายขึ้น
ผ้าปูเตียงนุ่ม
หมอนรองรับดี
แสงไฟอุ่น
กลิ่นอโรม่าเบา ๆ ก็ช่วยได้เยอะ
5) ออกห่างคาเฟอีนและของหนักก่อนนอน
ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม และอาหารมื้อดึกอาจรบกวนการย่อยและการหลับ ควรเว้นอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
6) ฝึกหายใจหรือยืดเหยียดเบา ๆ
ไม่ต้องถึงขั้นออกกำลังกายหนัก แค่ยืดหลัง คอ ไหล่ หรือใช้เทคนิคหายใจ 4-7-8 ก็ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง และหลับได้ง่ายขึ้น
7) ใช้กลิ่นที่ทำให้รู้สึกปลอดภัยและพร้อมพักผ่อน
หลายคนมีกลิ่นประจำตัวก่อนนอน เช่น ลาเวนเดอร์ ยูคาลิปตัส ดอกมะลิ หรือวนิลา เพราะสมองเชื่อมโยงกลิ่นกับความรู้สึกผ่อนคลาย
บางคนเลยเพิ่มสเปรย์ฉีดหมอนหรือสเปรย์ปรับบรรยากาศ เป็นส่วนหนึ่งของ Bedtime Routine แค่ฉีดเบา ๆ ให้ผ้าปูเตียงหอมอ่อน ๆ ก็เหมือนได้กดปุ่มเตรียมตัวหลับ นุ่มละมุนมาก
(ปล. เลือกสูตรอ่อนโยน ปลอดภัยต่อผิวและระบบทางเดินหายใจจะดีที่สุดนะคะ)
ทำไม Bedtime Routine ถึงสำคัญ?
เพราะเป็นเหมือน คีย์เวิร์ดของร่างกาย
ทำซ้ำทุกคืน = สมองเรียนรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
เริ่มหลับได้ไวขึ้น อารมณ์ดีขึ้น โฟกัสได้ดีในวันถัดไป
และที่สำคัญไม่ต้องเปลี่ยนการใช้ชีวิต แค่เพิ่มกิจวัตรเล็ก ๆ แต่สม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพการนอนของคุณก็จะมีคุณภาพมากขึ้นค่า
บทความที่เกี่ยวข้อง
แสงสีฟ้าจากมือถือทำให้นอนไม่หลับจริงหรือไม่? อธิบายด้วยหลักวิทยาศาสตร์เข้าใจง่าย พร้อมวิธีลดผลกระทบและสร้างบรรยากาศก่อนนอนให้หลับสบายขึ้น
5 ก.พ. 2026
ไขข้อสงสัยคนผิวแพ้ง่ายกังวลว่าใช้ Pillow Mist แล้วจะเป็นสิวหรือระคายเคืองไหม? พร้อมแนะนำ Pillow Mist สูตร Organic อ่อนโยนจากพระพายอโรม่า
21 ม.ค. 2026
คนยุคใหม่หลับยาก เครียดสะสม และพักผ่อนไม่เต็มที่ ทำให้ Pillow Mist กลายเป็นไอเทมติดหัวเตียง ช่วยสร้างบรรยากาศผ่อนคลาย ยกระดับคุณภาพการนอนอย่างอ่อนโยน
19 ม.ค. 2026
